[내생각] 폐소공포증을 명상을 통해 박살내자

폐소공포증 극복하기(feat. 명상)

 

요즘 나는 폐소공포증과 싸우고 있다. 몸이 피곤하고 스트레스를 많이 받고 있다. 또 카페인 섭취가 늘어서 인지 예전보다 더 심하게 공황상태가 오기도 한다.
얼마전에는 지하철과 기차에서 심한 공황이 찾아와 버티지 못하고 지하철에서 내렸다. 현재 거주하는 지역이 지하철을 이용하지 않고 있어 더 심해진 것도 있는 것 같다.
이전에도 글을 썼지만, 극복하려면 부단히 노력해야한다. 어떤 방법이 있을까? 천천히 생각해보고 정리했다.
공황장애는 나에게 일상을 지내는데 더 어렵게 만들고 있어 빠르게 해결하고 싶은 생각이 있다. 하지만 빠르게 해결되지 않을 것을 알기에 기간을 두고 천천히 접근하려고 한다.

 

[내생각] 나는 폐소공포증이 있다.

[내생각] 나는 폐소공포증이 있다.

 

 

폐소공포증 극복을 위한 7가지 방법

• 점진적 노출 치료
  작은 공간에서 시작하여 점차 더 큰 공간으로 이동 각 단계에서 편안함을 느낄 때까지 연습하는 치료 방법이다.

 

• 호흡 기법 연습
  깊고 천천히 호흡하는 방법 학습 불안할 때 이 기법을 사용하여 진정하면 된다.

 

• 인지행동치료(CBT)
  전문 치료사와 함께 불안 유발 생각 파악 및 변화 합리적이고 긍정적인 사고방식 개발을 한다.

 

• 마음 잡기와 명상
  현재에 집중하는 연습으로 불안 감소 정기적인 명상으로 전반적인 스트레스 관리를 한다.

 

• 폐소공포증에 대한 이해
  폐소공포증의 원인과 영향에 대해 학습 지식을 통한 두려움 이해를 한다.

 

• 지지 그룹 참여
  비슷한 경험을 가진 사람들과 교류 경험과 극복 방법 공유한다.

 

• 긍정적 자기 대화
  두려운 상황에서 자신을 격려하는 긍정적인 말을 통한 안정을 취하면 된다.

 

사실 위의 7가지 방법 중 가장 편하고 쉽게 할 수 있는 방법은 호흡 기법과 명상이다. 호흡 기법을 통해 몸에 안정을 찾고 명상을 통해서 정신적으로 단단하게 변화하면 된다고 생각한다.
긍적적인 자기 대화는 사람들이 많은 곳에서 하긴 어려울 것 같지만 내가 죽을 것 같다는 생각이 드는데 무슨 소용일까? 당장 실천해야 해야지.

 

 

공황장애에 도움이 되는 6가지 명상 기법

• 호흡 명상 4-4-4 호흡법
  4초간 들이쉬고, 4초간 멈추고, 4초간 내쉬기

 

• 바디 스캔 명상
  발끝부터 머리까지 신체 각 부분의 감각에 집중 긴장된 부위 발견 시 의식적으로 이완

 

• 마음챙김 명상
  현재 순간의 감각에 집중 (예: 발 밑 바닥 감촉, 주변 소리) 판단 없이 생각 관찰 후 현재로 돌아오기

 

• 긍정 시각화
  평화롭고 안전한 장소 상상 생생한 세부 사항 떠올리며 편안함 느끼기

 

• 만트라 명상
  "나는 안전하다" 또는 "이 순간도 지나갈 것이다" 등의 문구 반복

 

• 5-4-3-2-1 기법
  주변에서 볼 수 있는 5가지, 들을 수 있는 4가지, 만질 수 있는 3가지, 냄새 맡을 수 있는 2가지, 맛볼 수 있는 1가지 찾기

 

명상을 통해서 무엇인가 나아진 기억은 없는 것 같다. 시험이나 면접 전에도 명상이라고 했던 부분들은 그 순간에 다른 생각을 한다 뿐이지 마음을 다잡지는 못했던 것 같다.
하지만 지금은 내가 특별한 상황에서 하는 것이 아니라 평소에 내가 두려워하는 장소에서 꾸준하게 반복해야 하는 것이다.
얼마전 병원에서 치료를 받다 벌떡 일어나 당황했던 내 모습 전에 생각을하고 명상을 통해서 그러지 않았다면 어땠을까 하는 생각도 한다.

부끄러운 내 모습을 바라보는 것도 참 고역이다.

 

 

지하철/기차에서의 공황장애 대처 방법

• 사전 준비 여행 전 충분한 휴식, 카페인 섭취 줄이기 이어폰과 좋아하는 음악/팟캐스트 준비 작은 향기 나는 물건 (예: 라벤더 오일) 준비
• 자리 선택 출구나 문 근처, 창문 근처 자리 선택
• 주의 분산 기법 스마트폰 게임, 퍼즐 앱, 좋아하는 책/잡지 활용 주변 환경에서 특정 색깔/모양 찾기 게임
• 긴급 대처 방법 종이봉투나 작은 물병으로 천천히 호흡 '그라운딩' 기법: 발바닥으로 바닥 강하게 누르기 차가운 물병을 목 뒤/손목에 대기
• 점진적 접근 짧은 거리부터 시작해 점차 늘려가기 성공적인 경험 기록 및 되새기기
• 지지 체계 활용 믿을 수 있는 동반자와 함께 여행 필요 시 주변에 상황 설명하고 도움 요청

 

이겨내는 나의 모습

폐소공포증은 나에게 힘든 경험이다. 사실 10년 정도 됐고 심해질 때도 있고 크게 느끼지 못 할 때도 있지만, 내가 특정 장소를 가기 꺼려한다는 사실은 바뀌지 않았다.
명상을 통해 나 자신을 단단하게 하고 싶다. 나에게 맞는 적절한 방법을 찾고 꾸준한 노력이 있으면 극복할 수 있을거라고 생각한다.

위에서 소개한 다양한 기법들을 시도해봐야겠다. 반복적인 실천과 작은 진전에도 스스로를 칭찬하자. 한 발자국 나가는 것을 두려워하지 않는 내가 됐으면 한다.