[다이어트] 유산소 운동

다이어트에서의 유산소 운동

우리는 하루에 얼마나 많은 운동을 할까요? 걷기, 뛰기, 언덕오르기 등 다양한 방법으로 평소에 쉽게 할 수 있습니다. 여기에 더해 하루에 일정 시간을 꾸준하게 운동하면 건강에 많은 도움이 된다는 것은 자명한 사실입니다. 하지만 그것은 너무 어렵습니다. 

 

대부분의 사람들이 건강과 체중 감량을 위해 유산소 운동을 선택합니다. 하지만 꾸준함이란 것이 어렵기 때문에 대부분 실패합니다. 평소에 질환이 있는 분들에게 유산소 운동의 장점은 심폐 기능 개선, 면역력 향상, 스트레스 감소, 수면 개선 등 다양한 효과가 있습니다.

 

또한, 단기적으로도 운동 후 몸 상태가 개선되고 기분이 좋아지는 것을 쉽게 경험할 수 있습니다. 하지만 평소에 하지 않던 운동을 하게 되다보면 부상을 당할 수도 있고 빨리 지치게 됩니다. 

 

자신에게 적절한 운동법과 강도를 선택하여 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

목차

 

유산소 운동?

 

유산소 운동의 특징

말 그대로 산소와 함께 이루어지는 운동으로, 지방과 글리코겐 등의 에너지원을 산소 대사를 통해 연소시켜 에너지를 얻는 운동입니다. 육체적인 건강뿐만 아니라 정신적인 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 심장 건강, 호흡기 건강, 혈액순환 개선, 면역력 강화, 스트레스 완화 등의 효과가 있으며, 체중 감량과 유지에도 효과적입니다.

 

유산소 운동과 무산소 운동의 차이

 

고강도 또는 중강도 이상의 운동이 무산소성 운동에 속한다고 할 수 있습니다. 유산소 운동과는 반대로 산소를 통해 에너지를 생성하지 않고 단시간에 큰 힘을 발휘하는 운동을 말합니다. 

 

무산소 운동, 근력 운동은 매우 짧은 시간 동안 큰 힘을 발휘하므로, 근육이 매우 빠르게 수축하게 됩니다. 무산소 운동을 하는 경우 근육 내 에너지 생성에 필요한 산소 공급이 미미하기 때문에 대량의 에너지를 단시간 내에 생성할 수 있는 글리코겐과 같은 대사 물질을 이용합니다.

무산소 운동은 근육 섬유의 수축을 촉진하고 근육량을 늘리는데 효과적입니다. 또한, 대량의 에너지를 단시간 내에 생성할 수 있으므로, 근력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 고강도나 중강도 이상의 운동을 오래 지속하게 될 경우 근육 손상 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 적절한 쉬는 시간과 근력운동과 유산소운동을 조화롭게 결합하여 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동의 효과

 

체중감량 및 유지에 대한 효과

유산소 운동은 체내에 존재하는 지방을 태우는데 효과적입니다. 유산소 운동으로 유지되는 꾸준한 대사량으로 인해 지방 연소와 칼로리 소모가 증가합니다. 또한, 유산소 운동 후 대사량이 오랫동안 유지되어 체지방량 감소 효과도 있습니다.

 

건강 개선에 대한 효과

유산소 운동은 혈액순환을 촉진시켜 산소와 영양분을 근육에 공급하게 되어 근력 및 체력을 강화합니다. 또한, 유산소 운동을 하게 되면 혈액 내 산소량이 증가하게 되어 지속적인 운동이 가능해집니다. 건강한 삶은 꾸준한 운동에서 나옵니다.

 

 

유산소 운동 종류와 방법

 

대표적인 유산소 운동 종목

걷기, 조깅, 수영, 사이클링, 에어로빅 등 다양한 종류가 있습니다. 다양한 종류의 유산소 운동이 있기 때문에 여러가지 운동을 직접 해보고 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 중요합니다. 만약 체력이 낮을 경우 걷기 단계부터 달리기 형태의 발전으로 몸을 직접 사용해 보고 찾아야 합니다.

 

유산소 운동의 권장량과 운동 강도

유산소 운동을 하려면 어느 정도의 권장량과 운동 강도를 지켜야 할까요? 유산소 운동의 권장량은 건강한 성인의 경우 주당 150분 이상, 중강도 이상의 운동을 하는 것입니다. 이를 하루에 적어도 30분 이상씩, 5일 이상 지속하는 것이 좋습니다.

운동 강도는 개인의 신체적 상태, 나이, 성별 등에 따라 다릅니다. 이를 측정하기 위해 최대 심박수를 계산하는 것이 일반적입니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값입니다. 이를 기준으로 중강도 운동은 최대 심박수의 60-70%, 고강도 운동은 최대 심박수의 70-85% 정도로 할 수 있습니다.

권장량과 운동 강도는 개인에 따라 다를 수 있으니, 직접 건강 상담을 받아 적합한 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 또한, 처음 시작하는 분들은 천천히 시작해서 몸에 무리가 가지 않도록 하며, 운동 중에는 심박수나 호흡 등을 체크하여 적절한 강도로 운동을 하도록 합니다.

 

유산소 운동을 하는 방법과 극대화 하는 5가지 방법

효과적인 유산소 운동법은 강도와 시간이 중요합니다. 일반적으로, 30분 이상 지속적인 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한, 운동 강도는 개인의 체력과 목적에 따라 다르게 설정되어야 합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 운동이 유산소 운동에 좋은 운동입니다..

 

조절된 호흡법

유산소 운동 중 가장 중요한 것은 호흡입니다. 깊이 들이쉬고 깊이 내쉬며 조절된 호흡법을 사용하면, 산소가 더 잘 이용되어 근육에 필요한 에너지를 더 많이 생성할 수 있습니다. 조절이 어려울 경우에는 다양한 호흡법을 공부하여 운동에 맞는 호흡법을 찾아나가야 합니다. 

 

적절한 운동 강도

운동 강도는 중요한 요소 중 하나입니다. 어떻게보면 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 운동 강도를 높이면 체력이 증가하지만, 부상의 위험성도 높아집니다. 내 몸에 맞는 적절한 운동 강도를 유지하면 더 빠르게 체력을 향상시키고 부상의 위험을 최소화할 수 있습니다.

 

지속적인 운동

운동을 시작한 후 몇 분 동안의 운동은 우리 몸에 거의 효과가 없습니다. 지속적인 운동이 필요합니다. 최소한 30분 이상의 지속적인 유산소 운동은 체력 향상에 매우 효과적입니다.

 

다양한 운동 종목

하나의 운동만 수행하면 지루해질 수 있습니다. 또한 다양한 운동을 수행하면 체력 향상에 더 효과적입니다. 다양한 근육을 사용하고 집중적인 운동으로 인한 근육 손상에 대한 대처를 할 수 있습니다.  여러 운동 종목을 섞어서 운동을 하다보면 이전보다 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있습니다.

 

꾸준한 운동

일주일에 한 번씩 운동을 하면 건강에는 도움이 되지만, 꾸준한 운동이 중요합니다. 매일이 어렵다면 주에 3일 정도 운동을 함으로써 체력 증진과 건강 상태를 높여가는 것을 어떨까요?